Yoga para la artritis Beneficios de …

Yoga para la artritis Beneficios de ...

Introducción

Cuerpo-mente las prácticas de circulación con origen en la filosofía y la cultura oriental están recibiendo mucha atención recientemente. Para muchos adultos, yoga, tai chi, qi gong, y diversas formas de danza se están uniendo a la cinta y bicicleta de ejercicio como formas de aumentar con seguridad y eficacia de la actividad física. Tener artritis no debe impedir que las personas de probar estas alternativas al ejercicio tradicional. Sin embargo, para muchas personas, el yoga, en particular, puede traer a la mente poses pretzel-como que requieren una considerable fuerza y ​​equilibrio. En realidad, las clases de yoga para principiantes pueden proporcionar movimientos simples y suaves que se acumulan gradualmente la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad – todos los elementos que pueden ser especialmente beneficioso para las personas con artritis. En este artículo, Steffany Haaz Moonaz, PhD y profesor de yoga registrado (RRT-500) será desmitificar yoga para pacientes con artritis y sus proveedores. Para su proyecto de doctorado, trabajó con el Dr. Susan Bartlett y el Dr. Clifton Bingham en la Johns Hopkins Arthritis Center para desarrollar y probar un programa de yoga modificado para las personas que viven con artritis. Los resultados de este estudio han sido publicados recientemente, así como un comentario sobre la artritis para el yoga de nuestro grupo que los lectores pueden encontrar beneficioso.

¿Qué es el yoga?

El yoga es un conjunto de teorías y prácticas con origen en la antigua India. Literalmente, la palabra yoga proviene de una obra en sánscrito que significa “yugo” o “unir”. Se centra en la unificación de la mente, el cuerpo y el espíritu, y el fomento de una mayor conexión sensación entre el individuo y su / sus alrededores. El yoga tiene raíces espirituales, con el objetivo principal de ayudar a las personas a darse cuenta de la verdadera felicidad, la libertad, o la iluminación. Más allá de esto, sin embargo, el yoga tiene varios objetivos secundarios, como la mejora de la salud física y mejorar el bienestar mental y equilibrio emocional (1).

Como el interés en el yoga ha aumentado en los países occidentales en los últimos decenios, las posturas de yoga se practican cada vez más desprovista de su contexto espiritual original, únicamente para beneficios de salud física. Esta práctica física del yoga, a menudo llamada Hatha Yoga, a veces se solapa o incluye referencias a los otros aspectos del yoga. Una creencia popular es que el yoga se centra únicamente en el aumento de la flexibilidad. La práctica de Hatha Yoga también hace hincapié en la alineación postural, fuerza, resistencia y equilibrio, e incorpora prácticas de respiración, así como técnicas como la relajación o meditación. La Tabla 1 ofrece una visión general de varios de los estilos más comunes de hatha yoga (incluyendo los más apropiados para las personas con artritis).

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

Varios cientos de ensayos científicos se han publicado sobre el yoga en las principales revistas médicas, incluyendo un reciente ensayo controlado de nuestro grupo. Estos estudios han demostrado que el yoga es una forma segura y eficaz para aumentar la actividad física eso también tiene importantes beneficios psicológicos debido a su naturaleza meditativa. Al igual que con otras formas de ejercicio, el yoga puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad, mejorar la resistencia respiratoria, y promover el equilibrio (2-4). El yoga también se asocia con un aumento de la energía y menos dolores corporales y dolores. (5, 6) Por último, el yoga se asocia con aumento de la energía mental, así como los sentimientos positivos (tales como el estado de alerta y el entusiasmo), menos sentimientos negativos (reducción de la excitabilidad, ansiedad, agresividad) y quejas somáticas (5, 6). En resumen, el yoga se asocia con una amplia gama de beneficios físicos y psicológicos que pueden ser especialmente útil para las personas que viven con una enfermedad crónica.

Estudios científicos han de yoga han realizado en pacientes con artritis?

Si bien existe una gran cantidad de evidencia anecdótica de los beneficios del yoga (sólo hay que visitar cualquier estudio de yoga), hasta la fecha sólo un poco más de una docena se han realizado estudios científicos sobre las personas con artrosis y artritis reumatoide. Los primeros estudios mostraron resultados prometedores con alguna mejora en la salud de las articulaciones, el funcionamiento físico, y / bienestar mental y emocional (23-25). Tal vez lo más importante, el yoga tiene un importante efecto positivo en la calidad de vida. Las personas con artritis también pueden disfrutar de yoga más de las formas tradicionales de ejercicio, y ejercer el disfrute es un predictor importante de la adherencia (26, 27). Esto es particularmente importante teniendo en cuenta que, en promedio, el 50% de las personas sedentarias se retirará de ejercicio dentro de los 6 meses (28).

Los participantes en este estudio practicado especialmente diseñados clases que utilizan un enfoque Yoga Integral. Llegaron a clases dos veces por semana durante 8 semanas a practicar bajo la estrecha supervisión de un terapeuta de yoga. También se les pidió a practicar una vez a la semana en casa. Cada clase se inició con preguntas / comentarios (5 min), ejercicios de respiración y el canto (5 min), un calentamiento y movimiento de secuencia (Namaskara Surya; 15 min), y posturas isométricas (asanas) (20 min) para aumentar la fuerza, flexibilidad y equilibrio. Las clases terminaron con una relajación profunda (sivasana; 10 min), un canto de cierre, y la meditación (5 min).

Las posturas que se utilizaron en el estudio incluyeron curvas suaves hacia delante, flexiones hacia atrás, giros, equilibrios, de pie, sentado y acostado poses. Estas posturas fueron modificadas en función de las preocupaciones por el participante individual. Bloques, correas, mantas y sillas fueron utilizados como apoyos para modificar actitudes. La intensidad plantea y la intensidad fue estandarizado para permitir una progresión gradual. Se seleccionaron ocho semanas de la intervención para dar tiempo suficiente para introducir la práctica independiente y es una duración común de clases de iniciación. También nos dimos instrucciones escritas con imágenes para la práctica en casa y lecturas seleccionadas que describen los beneficios potenciales de los componentes de yoga (respiración, meditación, mindfulness). En este estudio se preguntó a los participantes a mantener constantes sus medicamentos para la artritis.

En resumen, el yoga puede ser una alternativa significativa y agradable a las formas tradicionales de ejercicio como los ejercicios aeróbicos o ejercicios acuáticos, con importantes beneficios para la salud. El yoga puede desempeñar un papel importante en reducir el estrés y la frustración que se produce tras el dolor y la discapacidad, y el aumento de sentimientos positivos y bienestar. Los tratamientos farmacológicos para la OA y RA han mejorado notablemente en los últimos años. A pesar de esto, la artritis no se puede curar, e incluso los mejores medicamentos y atención médica, sólo puede ayudar mucho. Hay una gran necesidad de actividades adicionales pacientes pueden hacer para reducir el dolor, la discapacidad, y tomar el control de la artritis global de impacto pueden tener en sus vidas. Por lo tanto, la evidencia sugiere que, cuando se combina con un programa de una buena atención médica, el yoga puede proporcionar importantes beneficios adicionales para la salud física y psicológica de los pacientes con artritis. Anecdóticamente, muchos de los participantes en nuestro estudio de investigación siguen siendo una práctica de yoga muchos años más tarde, y consideran que es una parte importante de su estilo de vida y la gestión de la enfermedad.

Si usted está interesado en aprender más sobre el yoga, sigue leyendo. Esperamos que usted encontrará la siguiente información y recursos útiles.

¿Cuál es la mejor manera de probar el yoga?

El yoga puede ser una forma segura y eficaz de la actividad física, pero como con cualquier nueva actividad, es importante tomar las precauciones adecuadas. Hable con su médico primero y preguntar específicamente si no debería haber ningún tipo de limitaciones o restricciones a su médico quiere que usted pueda observar. Para los pacientes de artritis que es importante discutir con su reumatólogo o el ortopedista. Para todo el mundo es importante preguntar si otras condiciones médicas o medicamentos podrían limitar la participación (como presión arterial alta, enfermedades pulmonares o enfermedades del corazón).

Si su médico tiene recomendaciones específicas o preocupaciones, pida que le den por escrito. Usted debe dar esta información a su instructor de yoga.

Hemos desarrollado una lista de control para los médicos sobre el yoga que pueden ser útiles para ellos para ayudarle a pensar acerca de cómo participar.

Recomendaciones para profesionales de la salud a tener en cuenta para pacientes con enfermedad reumática Antes de Yoga

  • ¿Hay preocupaciones generales de salud? ¿Cuál es la resistencia general de la actividad física en este momento?
  • ¿Hay otros co-morbilidad cardiovascular, pulmonar u otras condiciones médicas que son de interés?
  • ¿Hay alguna preocupación para la osteoporosis y el riesgo de fractura con caídas?
  • ¿Qué articulaciones son especialmente vulnerables y de preocupación? ¿Existen juntas con la inestabilidad, en especial riesgo de lesiones, con movilidad limitada, inflamación activa, o daño subyacente, o cualquier articulaciones que han sido reemplazados? Si es así lo que hay que hacer con precaución o no en todas las posiciones y movimientos?
  • Recordar a los pacientes que deben ser cautelosos en especial cuando se inicia y que siempre debe escuchar a su cuerpo durante la clase. ¿Hay dolor es entonces deben parar. señales de advertencia de la opinión de la lesión y la gestión adecuada de las molestias (por ejemplo reposo, frío, calor)
  • Escribe una carta por un instructor de yoga que describe las preocupaciones médicas y musculoesquelético generales y específicos pueden ser útiles. Proporcionar su número de teléfono si el instructor de yoga le gustaría hablar con usted también puede ser útil.
  • En las visitas de seguimiento, hable con su paciente acerca de su experiencia y preocupaciones de yoga.

¿Cómo puedo encontrar un instructor cualificado clases de yoga y yoga?

El Yoga Alliance es el cuerpo nacional de registro para el instructor de yoga e instalaciones. Puede buscar en el sitio web de Yoga Alliance para obtener una lista de los instructores de yoga certificada en su área. Puede ponerse en contacto con un instructor directamente para obtener información sobre las clases y / o instrucción privada. Las clases particulares serán más costosos, pero se asegurará de que reciba la atención y orientación adecuadas, especialmente si usted está recién empezando, o tienen necesidades o inquietudes relacionadas con su artritis especiales. Para encontrar un terapeuta de yoga que ofrece a las pequeñas clases terapéuticas o sesiones individuales, mira a la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Además, para encontrar maestros y terapeutas con formación especializada en la artritis, considere ponerse en contacto Yoga para la artritis para una recomendación.

Otra opción es encontrar un estudio de yoga en su área (la guía telefónica es un buen recurso). Algunos estudios de yoga pueden ofrecer clases especializadas para las personas mayores o las personas con artritis y otros problemas de movilidad. Comenzando o Yoga suave clases también están ampliamente disponibles en la YMCA, clubes de salud, centros comunitarios y de la tercera edad. Siempre pregunte acerca de las credenciales de los instructores en estos lugares, si la clase es apropiada, y su experiencia de trabajo con problemas de articulaciones. Al asistir a su primera clase, asegúrese de llegar unos minutos temprano y tomar el tiempo para presentarse al instructor y explicar su condición y cualquier limitación de movimiento que puede requerir la modificación de la práctica. Si su médico le ha colocado las restricciones o limitaciones específicas sobre la actividad física, informe al instructor acerca de estos antes de que comience la clase.

Preguntas que debe hacer cuando se selecciona una clase

  1. ¿Cuál es el estilo de yoga se ofrece en la clase?
    La combinación de asanas (posturas) y pranayama (ejercicios de respiración) se llama genéricamente “Hatha Yoga”. Debido a que el yoga se ha transmitido a través de muchos profesores para muchos estudiantes, muchas escuelas o estilos han surgido con diferentes métodos de práctica. Algunos de estos estilos son bastante suave y seguro para los estudiantes con artritis, mientras que otros deben evitarse. Véase la Tabla 1 para obtener más información sobre los distintos estilos de Hatha Yoga.
  2. Se clasificó el instructor?
    Yoga Alliance es el organismo de acreditación para los instructores de yoga en todo el mundo, pero no es una certificación. Estar inscrito en Yoga Alliance requiere un nivel mínimo de formación en las técnicas, la anatomía / fisiología, la enseñanza de la metodología, la filosofía / ética, y la experiencia práctica (200 o 500 horas). Usted puede encontrar un maestro certificado visitando el Yoga Alliance y buscar en su área. Los terapeutas de yoga están acreditados por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT). Certificación como terapeuta de yoga requiere un mínimo de 1000 horas de formación y experiencia.
  3. Es lo que ofrece principiantes o suave clases de yoga?
    Algunas clases combinan los estudiantes con experiencia variada, y proporcionan modificaciones para cada nivel. Especialmente cuando primero comenzar la práctica de yoga, es útil para estar en una clase orientada a los estudiantes que empiezan.
  4. ¿Por cuánto tiempo ha estado enseñando al instructor?
    Si bien esto no es siempre el caso, los profesores con más experiencia a menudo son más expertos en la modificación de posturas para cada individuo y son propensos a tener una formación continua para los estudiantes con necesidades especiales.
  5. ¿El instructor tiene una formación médica o los estudiantes la experiencia de enseñanza con la artritis?
    Este es un escenario ideal. Algunos profesionales de yoga también tienen una residencia de ancianos o de fondo terapia física. Trate de encontrar un maestro que esté familiarizado con su condición y puede guiarlo en hacer los ajustes adecuados para su cuerpo. A falta de esto, las clases que se ofrecen a través de hospitales o centros médicos a menudo son supervisados ​​o supervisadas por el personal médico.

¿Qué puedo esperar para hacer en una clase de yoga que comienza?

Hay tres componentes principales en la mayoría de las clases de yoga occidental: posturas (asanas), técnicas (Pranyama), y la relajación de respiración. Algunas clases también incluirán elementos adicionales tales como la meditación o el canto.

Los tipos de poses que se suelen incluir en comenzar o yoga suave clases están de pie simple y poses sentadas. Esta introducción ayuda a los estudiantes a aumentar su conocimiento del cuerpo y su relación con el espacio de una manera segura y gradual. Muchas personas tienen el temor de que se les puede solicitar a tratar se coloca en la cabeza o girar en una posición similar a pretzel. Estas prácticas son parte de yoga, pero sólo se recomiendan para los profesionales muy avanzadas y no serán incluidos en clases para principiantes. Además, un aspecto importante del yoga es que es no competitivo. Los estudiantes trabajan a su propio nivel de habilidad, asegurándose de respetar el cuerpo y sus limitaciones. Nunca se debe ir más allá de lo que es cómodo y razonable y un buen instructor de yoga le ayudará a determinar lo que es apropiado para usted en cada pose. Un dicho común en el yoga es que “con un aumento del dolor, no hay ganancia.” Si algo que está haciendo en el yoga se siente incómodo, siempre hay otra opción que es más apropiado. Todas las posturas de yoga pueden ser modificados para su seguridad y comodidad. para dar cabida a cualquier necesidad especial que pueda tener.

Los componentes de una clase de yoga

Asanas son las prácticas de yoga que requieren la mayor orientación y atención especial para las personas con artritis. Si algo parece demasiado difícil o causa malestar, usted y el instructor puede llegar a una modificación apropiada.

Las técnicas de respiración que se enseñan en las clases de yoga para principiantes son generalmente seguros para cualquier persona, incluyendo aquellos con asma o EPOC, siempre y cuando se sientan cómodos. Si usted tiene una enfermedad pulmonar, es posible que desee hablar con su médico acerca de la seguridad de las prácticas de respiración avanzadas, y asegúrese de informar a su instructor de yoga sobre cualquier preocupación que pueda tener.

La relajación profunda
Al cierre de la clase, la mayoría de los maestros incorporan algún tipo de relajación para alguna parte entre 1 y 15 minutos. Esto por lo general se realiza en Savasana o postura del cadáver (acostado sobre la espalda con los ojos cerrados). El propósito de esta relajación es absorber el estrés y beneficios para reducir la tensión de las asanas, de modo que una sensación de calma y facilidad llevará a lo largo de la práctica después de la clase había terminado. También se relaciona con el propósito original de la práctica de Hatha, la relajación del cuerpo para que pueda permanecer completamente en silencio durante una meditación más significativa. En las clases de yoga estadounidenses, la relajación profunda es a menudo considerado como una recompensa al final de la clase, aunque por el inquieto, a menudo puede ser el más difícil.

La relajación profunda es beneficioso para todas las personas y en general no requiere ninguna modificación. Si está embarazada, o si está acostado sobre su espalda durante períodos prolongados es doloroso, su instructor de yoga puede sugerir posturas alternativas para la relajación.

Meditación
Algunas clases incluyen breves períodos de meditación sentada antes o después de la práctica de asanas. Durante estos tiempos, algunos instructores dan orientación sobre la forma de abordar la meditación. Es un tiempo para calmar y concentrar la mente, que queda así liberado de la basura innecesaria de pensamientos triviales que entran y salen durante el día. Esta disciplina de la mente se dice para permitir un mayor despertar espiritual, pero también puede simplemente proporcionar alivio de las tensiones del día. La meditación puede tener cualquier enfoque, tales como la respiración, una imagen, una idea o afirmación, un sonido o una oración personal.

Las modificaciones de los asientos tradicionales con las piernas cruzadas plantean son una opción para las personas con artritis. Otras posiciones de sentado se pueden utilizar, y accesorios como una silla o bloque pueden ser útiles.

El cantar
Las vibraciones sonoras pueden ser muy poderoso, capaz de romper el vidrio, o incluso provocar una avalancha. Las propiedades curativas que participan en la fabricación de diversos sonidos, recientemente, también han sido estudiados (30). Más allá de la curación, cantos han servido históricamente el propósito de unificar las comunidades, o la promoción de un sentido individual de la espiritualidad. No todas las clases de yoga incorporan canto, pero algunos estilos más tradicionales consideran cantando a ser un aspecto esencial de la práctica de Hatha. La mayoría de los cantos en la clase de yoga incorporan palabras para la paz (Shanti) o palabras que no tienen traducción, pero se dice que reflejan las vibraciones universales naturales (OM). Si usted no tiene ganas de unirse con el canto, es perfectamente aceptable sólo para escuchar. Es importante señalar que, a diferencia de canto, no hay juicio de la calidad en el canto. Es un sonido, no es una canción que se está creando, aunque a menudo es hermoso y móvil. (Para obtener más información sobre el canto, véase Robert Gass, “El cantar:. Descubriendo Espíritu de sonido”) (31).

No se requieren modificaciones para personas con artritis.

¿Puedo practicar el yoga, incluso si estoy relativamente sedentaria e inflexible?

Absolutamente. De hecho, las personas con rango de movimiento limitado o pobre flexibilidad, debido a la artritis o de otro modo, pueden beneficiarse más de la práctica del yoga, ya que puede aumentar la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. Incluso si no puede arrodillarse o tienen dificultades para subir y bajar, las modificaciones están disponibles. Hay algunas clases de yoga “silla” que se imparte íntegramente en una posición asentada! Se puede sentir un poco desalentador al principio, cuando surgen problemas, pero la superación de tales juicios y la aceptación de dónde se encuentra es una parte importante del yoga.

¿Hay algunas poses personas con artritis deben evitar?

La regla general para la artritis del paciente (y la gente en general) es que si duele, detener. El viejo dicho de “sin dolor no hay ganancia” no se aplica al yoga, especialmente si tiene limitaciones en la actividad. Al hacer flexiones hacia atrás, los pacientes con artritis deben mantenerlos relativamente pequeño y no tenga en cuenta a la hiper-extender el cuello, manteniendo la cabeza en línea con el resto de la columna vertebral. Para las personas con artritis de la cadera, tenga cuidado al hacer “abridores de cadera” o posa con rotación externa de las caderas. En general, usted notará el dolor si se va demasiado lejos con la pose, pero a veces los efectos no se notan hasta el día siguiente. Es importante ser amable con su práctica, sobre todo al principio. Si usted no experimenta ningún dolor después de unos días, puede decidir aumentar gradualmente la intensidad de las poses. También ha habido algunos indicios de que el entrenamiento de fuerza dirigida a los músculos del cuadriceps podría no ser recomendable para aquellos con las rodillas alineadas o laxas. Sin embargo, las intervenciones que el equilibrio frente a los grupos de músculos y ejercicios que mejoran la conciencia muscular (como el yoga) pueden ayudar a estabilizar la rodilla. Como con cualquier condición, es importante tener cuidado y prestar atención a su cuerpo. También, asegúrese de consultar a su médico e instructor si siente algún dolor o molestia que resulta de la práctica del yoga.

¿Qué debo llevar a mi primera sesión de yoga?

Use ropa cómoda que permite el movimiento completo del cuerpo. Si la ropa es demasiado flojo, el instructor será menos capaz de guiarlo en la alineación adecuada, sino que también no debe ser restrictiva. Ropa diseñada especialmente para el yoga está disponible, pero innecesaria. El yoga se practica tradicionalmente descalza, aunque puede ser posible usar calcetines al comienzo de la clase, hasta que el cuerpo se calienta. esteras “pegajosos” se utilizan en la práctica moderna del yoga para proporcionar cierta amortiguación y evitar el deslizamiento. Algunos estudios o gimnasios suministrarán esteras para uso general. Es posible que desee preguntar acerca de esto por adelantado. También, asegúrese de llevar agua o un recipiente vacío de llenado, en caso de que no se suministran. Es importante mantenerse hidratado durante cualquier actividad física.

¿Puedo practicar yoga en casa?

Incluso cuando se piensa en hacer yoga en casa, es muy importante que la gente hablar primero con sus médicos. Para los pacientes con artritis es importante hablar con su reumatólogo o el ortopedista sobre cualquier preocupación particulares que puedan tener. También es importante hablar con su médico para ver si hay otros problemas (como la presión sanguínea, problemas pulmonares, enfermedades del corazón o el embarazo).

¿Dónde puedo encontrar más información?

A continuación se enumeran 3 artículos de nuestro grupo en relación con el yoga y la artritis y las enfermedades reumáticas:

A continuación se enumeran varios recursos que ofrecen información segura y práctica sobre el yoga.

  • Arthritis Foundation de DVD para la artritis
  • Este DVD fue desarrollado en base al programa estudiado en nuestro programa de investigación en la Universidad JohnsHopkins
  • Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT). bibliografías de yoga y condiciones específicas de salud
  • Yoga para la artritis proporciona la formación de profesores de yoga y terapeutas que se especializan en trabajar con personas con artritis y condiciones relacionadas, así como clases y talleres para personas que viven con artritis.
  • Universidad de Maryland de Salud Integral. ofrece un programa de Maestría en Ciencias en Terapia de Yoga que incluye la enseñanza específica relacionada con las personas con artritis.
  • Yoga Journal. información para los nuevos en el yoga
    • Yoga Journal es una publicación mensual para los practicantes de yoga y los instructores. Contiene información acerca de poses específicas, lugares para la práctica, la historia y la filosofía del yoga, y enlaces a muchos recursos adicionales.
    • referencias

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      *amarillo indica para pacientes con artritis

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